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mejores ejercicios para tonificar en casa

mejores ejercicios para tonificar en casa

Hacer ejercicio es una actividad bastante saludable que genera un notable cambio en el organismo y su funcionamiento. También colabora a la tonificación corporal que aumenta la autoestima del individuo. Hoy hablaremos de una zona un poco problemática para la tonificación: los glúteos.

Elevación lateral de piernas
4 Ejercicios para tonificar los glúteos 

Esta combinación de ejercicios está ideada por especialistas para lograr la tonificación adecuada de los glúteos, muslos y piernas. Cada ejercicio tiene una pauta que debe seguirse para evitar lesiones y generar los resultados deseados. 

Sentadillas

Se trata de un ejercicio bastante conocido y realizado a la hora de hacer cualquier rutina. Se puede con peso corporal, mancuernas o barra con pesas.

Sentadillas

Sentadillas

  • La primera posición se hace parado. Separa los pies lo suficiente como lo ancho de tus hombros. 
  • Lentamente se flexionan las rodillas para descender el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo y que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies. 
  • Se mantiene está posición por unos cuantos segundos y de nuevo ve a la postura que tenías originalmente. 

Hay una variable de este ejercicio pero se lleva un pie hacia adelante y otro queda atrás. Se flexiona ambas rodillas para bajar y la que se encuentra hacia atrás debe rozar el suelo. La que está adelante debe flexionarse paralelamente al suelo sin que sobrepase la línea del pie. Se repite varias veces y se intercambia la posición de las piernas. 

Extensión de cadera bocabajo

Este ejercicio genera un abundante esfuerzo en la zona de los muslos y glúteos. 

  • La postura inicial es acostado en un banco, en el suelo o en tu cama. Las caderas deben quedar al ras del borde y los pies deben colgar. 
  • Se deben levantar las piernas hasta lo alto de la cadera. 
  • Esta posición se mantiene y luego se alterna con patadas de nadador pero al aire. Cuando una pierna esté más cerca del pecho la otra estará a la altura de la cadera. 

Elevaciones de cadera

Ten en cuenta que necesitarás una silla o banco que aguante tu peso y que sea difícil de tambalear. 

  1. Ubícate frente a la silla o banco e inclina una rodilla a 90° y con la fuerza de glúteos y muslos párate sobre ella.
  2. Estira tu cuerpo lo más que puedas incluyendo la pierna flexionada. La pierna contraria no debe tocar el banco pero debe colocarse en puntillas. 
  3. Se mantiene postura unos segundos y se baja de forma lenta. Repetir este ejercicio al menos 5 veces con cada pierna. 

Barbell hip thrust

Para poder hacer este ejercicio necesitas un banco para apoyar los codos. También harás uso de una barra con pesas para generar resistencia en los muslos y glúteos.

  • Debes sentarte justo en el suelo y apoyar los codos en la silla. En tus caderas debe estar la barra. 
  • Procede a doblar las rodillas hasta que queden al nivel de los hombros, afianzando los pies en el piso. 
  • Respira profundamente, aprieta con mucha fuerza los glúteos. Levanta las caderas hasta que las rodillas tengan una altura de 90 grados de ángulo.
  • Repite unas 20 veces este ejercicio. 

Con estos sencillos ejercicios y haciendo al menos 5 repeticiones de cada una podrás observar el resultado en tus glúteos. Recuerda acudir a una profesional que te indique una dieta complementaria que te ayude a mejorar los resultados que deseas.

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